Každý třetí lyžař se při lyžování vážně zraní. Za nehodami s bolestivými a nákladnými následky přitom často stojí mizivá fyzická připravenost a nezpevněné tělo. Kromě správné techniky zůstává základem kvalitního a bezpečného lyžování zejména trénink. Není však nutné trávit hodiny ve fitness centru, vystačíte si s pár jednoduchými cviky.
Při lyžování člověk zapojuje celé tělo, proto je v tomto sportu klíčová práce s těžištěm, a právě ta je mnohdy chybná. „Lidé často podvědomě přenášejí váhu na paty, čímž ale mozku dáváme signál, že couváme. Všechny svaly, které potřebujeme pro pohyb vpřed, se tak vypnou,“ popisuje Štefan Sulák, osobní trenér. „Tělo je pevnější, když má těžiště vepředu – jsme stvoření pro pohyb vpřed, ten tělu signalizujeme i pohledem,“ doplňuje. Ideální je tedy dostat se s těžištěm na špičky tak, aby se zaktivovala klenba nohy a pokrčilo se koleno.
Tělo jako pružina
Lidské tělo funguje jako pružina, proto je nesmírně důležité mít uvolněný, ale připravený postoj, abychom dokázali reagovat nejen na nerovnosti terénu, ale v nejhorším případě i na pád či střet s jiným lyžařem. „Chybné zadní těžiště vede ke zborcení celého těla a také k destabilizaci páteře, protože dochází ke kompresi obratlů, což vyvolává nejen tenzi v zádech, ale v konečném důsledku i vytlačování plotének,“ upozorňuje Sulák dále.
Velmi podstatné pro celkovou kondici je proto správné napřimování těla, ovšem není namístě uplatňovat zažitý extrém à la pravítko. Pro lidskou páteř je přirozené a žádoucí lehké zakřivení.
Brániční test
Abychom páteř ochránili, je absolutně nutné zpevnit střed těla. Jeho svaly ale nejsou jen o pověstném sixpacku. Pro dobře fungující tělo je klíčový komplexní hluboký stabilizační systém, jenž se skládá z pěti bodů: svalů pánevního dna, bránice, příčného svalu břišního, přímého svalu břišního a vnějších i vnitřních šikmých svalů břišních. Zda správně zapojujeme celý střed těla, zjistíme jednoduchým testem vsedě.
Dlaněmi uchopíme tělo z boku trupu, palec se dotýká posledního žebra a ukazovák nejvyšších bodů pánve. Provedeme hluboký nádech nosem a soustředíme se na zapojení, zpevnění všech svalů. Dle doporučení osobního trenéra Štefana Suláka je nezbytná zejména aktivace svalů pánevního dna. „Toho nejsnáze docílíme stažením svalů jako při zadržování moči,“ radí.
Svaly v akci
Kontinuální lyžařská zátěž patří mezi fyzicky nejnáročnější aktivity. Při nesprávném zapojování svalů nohou dochází k přetěžování menisků a zatížení celé nohy, hrozí i imobilní kyčel, za čímž stojí chybná distribuce síly směrem z hýždí. Sulák s tělem pracuje komplexně a nabádá k zapojování celé dolní končetiny.
Je nutné udržovat aktivní klenbu, zpevněné kotníky, pokrčené koleno, aktivní stehenní svalstvo, střed čéšky by měl být v jedné lince s mezerou mezi druhým a třetím prstem chodidla. Kromě soustavného tréninku je významné nezapomínat na prokrvení a zahřátí svalů bezprostředně před fyzickým výkonem.
Lyžařský warm-up na sjezdovce
- Široké vysoké dřepy
Nohy rozkročíme ještě trochu více než je šíře ramen, aktivujeme stehenní svaly a zpevníme kolena. V této pozici provedeme sérii po deseti až třiceti přídřepech, jako bychom se zvedali z vyšší židle, neděláme hluboké dřepy.
- Protažení vnitřních a vnějších rotátorů
Vsedě napřímení s aktivním středem těla položíme levý kotník na vršek pravého kolene a rukou lehce zatlačíme proti levému koleni. Provedeme deset opakování na každou stranu.
- Protažení vnější i vnitřní strany stehen
Vsedě roztáhneme pokrčené nohy a můžeme i s lehkou pomocí rukou tlačit kolena směrem ven. Provedeme pět až deset opakování.
Jak zpevnit svaly v nohou
Pokud má celý rok naše tělo fyzickou „dovolenou“, pár cviků den dva před odjezdem na hory ho nezachrání. Pro celkovou formu je nejlepší průběžná fyzická aktivita a pravidelné posilování. Jestli se však pro vás tento koncept řadí spíše do kategorie vroucných přání, následující cvičení je potřeba praktikovat alespoň dva dny v týdnu minimálně měsíc před odjezdem za vytouženým manšestrem.
- Zahřátí
Krátké nízké poskoky s důrazem na těžiště vepředu, odrážíme se ze špiček a ostatních prstů na noze, ruce jsou volně podél těla, pohled míří vzhůru, hlídáme střed kolenní čéšky mezi druhým a třetím prstem na chodidle. Soustředíme se na aktivní klenbu a zpevněné stehenní svaly, dopadáme zvolna zpět na špičky, a teprve potom dostoupneme na celé chodidlo.
- Výpady kupředu
Cvik začínáme vestoje, záda by měla být přirozeně rovná, zpevněný střed těla, kolena na šířku boků. Vykračujeme pravou nohou vpřed tak, aby obě kolena svírala pravý úhel, koleno vykročené nohy by nemělo přesahovat špičku nohy. Váha je na levé noze. Opět hlídáme střed kolenní čéšky mezi druhým a třetím prstem na chodidle. V základní pozici nepropínáme nohy v kolenou a kolenem se nedotýkáme země, pohyb se zastavuje nad zemí. Protahujeme a posilujeme přední strany stehen či kvadricepsy, hýžďový sval a hamstringy neboli zadní strany stehen. Zopakujeme dvě série po patnácti na každou nohu.
- Boční výpady
Začínáme ve stoji rozkročném, záda by měla být přirozeně rovná, zpevněný střed těla, ruce podél těla. Pravou nohu unožíme do strany, za nádechu na ni přenášíme přitom váhu těla a přecházíme do podřepu. Levá noha je propnutá a chodidlo je celé na zemi. Současně zvedáme ruce do předpažení. Pohyb ukončujeme v pozici, kdy je pravé stehno rovnoběžně se zemí. Za výdechu se plynule vracíme do výchozí polohy. Zopakujeme dvě série po patnácti na každou nohu.
- Prkno čili plank
Jeden z nejefektivnějších cviků, je extrémně důležité při něm zapojit celé tělo. Začínáme s dlaněmi na zemi v jedné lince s rameny, země se dotýkáme pak už jen prsty na chodidlech. Udržujeme zpevněný střed těla, aktivní břišní svalstvo, lopatky stažené k sobě a podsazenou pánev. Rukama a nohama se jakoby odtlačujeme od země. V pozici vydržíme aspoň 10 vteřin a opakujeme pětkrát.
Připravila: Adéla Rusňáková
