Představte si, že si na záda hodíte činku, která představuje asi tak trojnásobek vaší váhy, a uděláte s ní zhruba 50 dřepů. Dobře, dejme tomu, že to budou polodřepy, ať nežeru. Jak se na takovou představu tváří vaše kolena? Velmi nerad bych předjímal, nemám to zrovna moc v lásce, ale vsadil bych svý prkno proti vašim lyžím, že se tváří trošičku váhavě, možná lehce vyděšeně. A to předesílám, že nejezdím na žádný fošně slepený z překližky, co jsem našel u dědy na půdě, ale hýčkám si svýho Jones Ultra Mountain Twina.
No ale proč to celý říkám. Těch 50 polodřepů s trojnásobkem tělesné hmotnosti totiž zhruba odpovídá jedné svižné jízdě po sjezdovce. Pokaždé, když vycarvujete oblouček (a budu samozřejmě předpokládat, že to po tý sjezdovce trochu smažíte a neplužíte někde u kraje), musí vaše kolena absorbovat zhruba právě ten zmíněný trojnásobek vaší váhy. A pokud uděláte těch obloučků 50, dostanete těch padesát polodřepů s činkou o trojnásobku vlastní váhy z první věty článku. Mimochodem, u olympijských slalomářů je to kolem čtyř- až pětinásobku vlastní váhy a těch obloučků je tam ke stovce.
Takhle, všem, kdo absolvovali fyziku druhého stupně základní školy, je asi jasné, že celou tu věc šíleně zjednodušuju. A stejně tak se tomu teď možná směje kdokoli, kdo chápe alespoň základy biomechaniky a silového tréninku. Nicméně šlo mi o demonstraci toho, že při sjezdu musí vaše kotníky, kolena, kyčle a střed těla vstřebat poměrně velkou dávku síly. Zároveň nikoho asi nijak zásadně nepřekvapí, že se proti té zmiňované dávce síly nejlépe bojuje silou, a tu získáte silovým tréninkem.
Silový rozvoj svalů dolních končetin navíc buduje houževnaté klouby, tedy takové, které jsou podstatně méně náchylné ke zranění a dokážou ustát významně větší nápor jak v těch optimálních rozsazích během jízdy, tak i v těch neoptimálních během kolize nebo pádu. A vzhledem k tomu, že natržení vazů v koleni (zejména předního zkříženého a vnitřního postranního) je zdaleka nejčastějším lyžařským zraněním, docela se vyplatí věnovat pozornost jeho prevenci.
Když se budeme bavit o přetrhaných vazech v kolenou, respektive o jakýchkoli mechanických zraněních kloubů celkově, důležitou součástí fyzického rozvoje těla je takzvaný trénink v neoptimálním zarovnání. Dám příklad. Pokud zvedáte závaží ze země, je důležité zvedat ho s rovnými zády, abyste si něco neudělali s páteří. V kontextu silové přípravy to typicky trénujete například pozvedem (mrtvým tahem) s činkou. Postavíte se těsně za činku, zatlačíte pánev dozadu, uchopíte ji oběma rukama a s holeněmi kolmo k zemi a rovnými zády ji zvednete. Tomu se říká optimální provedení nebo optimální zarovnání. Ve sportu nebo běžném životě se ale snadno dostanete do situace, kdy páteř zatížíte, ale rovná záda u toho nemáte. Otázka není, jestli se do této pozice dostanete. Otázka je spíš kdy a jak často. Není realistické si myslet, že pokaždé, když dojde k zatížení páteře, budete mít vždy stoprocentně správné postavení těla. Takhle prostě pohyb, život a reálné situace nefungují. A pokud tedy budete vždycky cvičit tím optimálním způsobem, nebude vaše tělo připravené na ty chaotické a neoptimální situace a riziko, že si u toho něco uděláte, bude markantně vyšší.
Z toho důvodu je důležité věnovat se i těm nesprávným pohybům, což třeba v případě zmiňované páteře může být Jefferson curl, kdy naopak cíleně zvedáte závaží s úplně kulatými zády. Dalším příkladem je třeba Icehockey deadlift, kdy závaží zvedáte nejen s ohnutou páteří směrem dolů, ale také do strany (tzv. torze). Oba cviky mají za cíl vybudovat pevnější a méně křehkou kosterně svalovou strukturu právě pro případ toho, že dojde k ohybu nebo torzi páteře pod zátěží. Nejinak je tomu například u tréninku kolen. Podle učebnice byste měli vždycky dřepovat tak, aby kolena a špičky směřovaly do stejného směru, protože v takovém případě vyvíjíte nejnižší míru stresu právě na pojivové tkáně v kolenou. Jenže jak už jsem psal výše, dřív nebo později nastane situace, kdy se koleno dostane do neideálního úhlu. Na lyžích to může být třeba v případě, že se vám do cesty něco připlete nebo když vám podjede lyže po plotně. Proto je dobré trénovat dřepy i v těch nezdravých úhlech: s koleny padajícími dovnitř, na malíkových hranách chodidel a podobně. Mně samotnému se to v minulosti mnohokrát vyplatilo. Při pádech a kolizích na prkně to daleko častěji odnáší zápěstí nebo lokty, proto každou zimu věnuju spoustu času právě přípravě a houževnatosti zápěstí. Před pár lety jsem měl celkem ošklivý pád ve vyšší rychlosti, kdy mi prkno podjelo po plotně, a já letěl na zadek. Samozřejmě jsem si, blbec, strčil pod zadek ruku a zápěstí se mi při slajdu po zádech zkroutilo do úplně nesmyslného úhlu. Díky tomu, že jsem v tréninku pravidelně i tento úhel zatěžoval, se mu ale vůbec nic nestalo (zvuky klepání na dřevo).
Jsou tu ale dva velmi podstatné háčky. Ten první říká, že všechny tyhle nestandardní cviky je potřeba dělat velmi opatrně a konzervativně, začínat s mikrozátěží a přidávat hodně pozvolna. Například u toho Jefferson curlu (mrtvý tah s kulatými zády) zvedáte asi 10 % váhy, kterou zvedáte na mrtvý tah. Takže pokud taháte metrák, na Jeffersona si hodíte 10 kilo.
A podstatou druhého háčku je, že se do těch neoptimálních cviků budete pouštět až teprve tehdy, kdy vybudujete určitou silovou kapacitu v těch optimálních. A právě o těch se tu dneska chci bavit.
Když se budeme bavit o budování silové kapacity svalů kolem kotníků, kolen, kyčlí a středu těla s tím, že bych tu rád třikrát podtrhnul právě ta kolena, všichni se asi shodneme na tom, že první housle hrají dřepy. Vzhledem k tomu, že klouby a svaly na nohou jsou ty vůbec největší a nejvýkonnější na těle, je potřeba je adekvátně přetížit. Toho docílíte smysluplně v podstatě jen použitím externí zátěže. Co do efektivity a variability váhy jsou bezkonkurenčně nejlepší dřepy vpředu nebo vzadu s činkou. Ty ale vyžadují stojan, činku a sadu kotoučů a k tomu nemusí mít přístup úplně každý. Slušnou alternativou jsou například dřepy vpředu s jedním nebo ideálně dvěma kettlebelly.
Je ale také dobré si uvědomit, že orchestr jen z prvních houslí nepostavíte. Koleno má i zadní stranu, která se často přehlíží. Kvůli ní je dobré věnovat pozornost nejenom dřepům, ale i kyčelně dominantním cvikům, jako je pozved (mrtvý tah) na jedné nebo obou nohou, swing s kettlebellem nebo good morning, které posilují a protahují zadní stranu stehen a tím ulevují tlaku na koleno.
A pak je tu ještě jedna věc, kterou je třeba brát v potaz. Když se řekne dřep, většina z vás si asi představí ten klasický: postavit se s chodidly cca na šířku ramen a dřepovat. Tomu se říká symetrický dřep, protože máte nohy v symetrickém postavení. Existují ale i další varianty dřepů a minimálně dvě z nich by se ve vaší fyzické přípravě měly objevit: asymetrické dřepy a dřepy na jedné noze.
V každé z těch tří variant totiž vaše kolena, kyčle a střed těla stabilizují trochu jiným způsobem a každá z nich má trochu odlišný přenos do reálu. Mezi asymetrické dřepy patří různé variace s chodidly ve střihu, jako jsou výpady, rozdělené dřepy, bulharské dřepy a podobně. Králem (nebo spíš královnou) dřepování jednonož jsou pistole, tj. dřepy na jedné noze, u kterých je druhá noha propnutá dopředu. Dále sem patří airborne lunge, shrimp squat a skater squat (kratší rozsah pohybu než u pistolí, volná noha se dotýká země kolenem za tou stojnou) a taky výstupy na bednu.
Ať už se budeme bavit o kterémkoli dřepu, všechny se řídí stejnou sadou důležitých technických principů. Když je budete dodržovat, povede to k efektivnímu silovému rozvoji s minimálním rizikem zranění.
Dýchání. V horní pozici se nadechnete nosem. Nadechujete, jako byste chtěli nafouknout balonek v břiše. Zadržíte dech a jdete dolů. Jakmile dorazíte do spodní pozice, zaberete a se stále zadrženým dechem a zpevněným břichem se vrátíte do původní pozice. A až poté následuje silový výdech. Vydechujete pusou se zatnutými zuby, jako byste chtěli říct: TSSSSSSSA!
3 důležité body. Chodidlo nebo chodila jsou položená na tzv. tripodu. Patě, bříšku palce a bříšku malíku, na všech třech bodech je rovnoměrně rozložená váha.
Kolena ve směru špiček. Úzce souvisí s tripodem. Pokud budete držet tripod, koleno bude dělat to, co má. Ale dávejte bacha, aby vždycky mířilo tam, kam špička u nohy.
Rovná záda. Oddělujte hlavu a zadek co nejdál od sebe. Natahujte páteř. Vytahujte hlavu jak želvička z krunýře.
Aktivní negativ. Cestu dolů si představujte, jako kdybyste chtěli přitahovat podlahu nahoru. Jako kdybyste přitahovali koleno (kolena) k hrudníku. Jako kdybyste měli pod zadkem (v symetrickém dřepu) nebo pod kolenem (dřep ve střihu) silnou železnou pružinu a chtěli ji zatlačit do země.
Odtlačování. Cesta nahoru není cesta nahoru. Jakmile jdete ze spodní pozice nahoru, představujte si, že chcete odtlačit podlahu pryč od sebe, jako na leg pressu. Chytejte podlahu chodidlem a odtlačte ji pryč od sebe. V horní pozici zpevněte zadek, jako byste mezi půlkama chtěli přeštípnout dvacku.
Kolik čeho dělat? Já bych si to rozdělil do dvou dnů. Jeden těžký, jeden lehčí. V tom těžkém bych se soustředil na symetrické dřepy (tj. dřep vzahu nebo vpředu s činkou či dvěma kettlebelly) a na mrtvé tahy. Obojího cca 25 až 35 opakování ve zhruba 5 sériích (klasické 5 x 5 funguje dobře) s pauzou 2 – 3 minuty mezi sériemi. Začněte zlehka a přidejte 5 kg každý týden. Pokud nemáte činku, dělejte dřepy s kettlebellem a swingy. Swingů 100 až 150 v sériích po 10.
V lehčí den bych se soustředil na ty doplňkové varianty. Bulharské dřepy, dřepy ve střihu, pistole ve zkráceném rozsahu pohybu (dosedy jednonož na lavici nebo židli), good morningy jednonož a podobně. 5 sérií po 5 až 10 opakováních, pauza 2 minuty. Začněte na pěti, přidávejte každý týden jedno opakování, až se dostanete na 10, přidejte váhu a běžte znova od pětek. Nezapomeňte se samozřejmě věnovat i horní polovině těla, ta je taky důležitá. Můžete ji odcvičit ve stejné tréninky nebo v jednom extra, podle toho, kolik máte času. Dejte tomu aspoň 6 týdnů a uvidíte, že budete mít kolena jako vyměněná.
RADAR BIO:
Michal Radar Vrátný je zakladatelem a hlavním tělocvikářem v síti tělocvičen Železná koule a autorem projektu Online koučink, co má koule. Také je spoluautorem Koulího podcastu, kam si s Lucií zve lidi a ptá se jich na věci a také odpovídá na otázky ze světa silového a kondičního tréninku, výživy a zdravého životního stylu. Ve volném čase jezdí na prkně, skáče z letadla a hraje Dungeons & Dragons.
Autor: Michal Radar Vrátný
Zdroj: Premium Ski
